מה זו דחיינות
דחיינות היא מצב שבו אנחנו דוחים משימה שיש לה זמן מוגבל, גם אחרי שנקבע מועד שבו היא צריכה להיות גמורה. בבסיסה עומד מנגנון פשוט: המוח מתרחק מכאב (תחושה לא נעימה סביב המשימה) ובוחר בעונג (משהו נעים יותר, עכשיו).
הבעיה היא שהמשימה לא נעלמת. היא נדחית מיום ליום, הנזקים מצטברים, ולצידם מצטברים גם אשמה, לחץ וביקורת עצמית, שמכבידים עוד יותר על ההתחלה.
למה דוחים
לדחיינות יש סיבות רבות, ולרוב כמה מהן פועלות יחד:
- קושי בקבלת החלטות ובהפרדה בין עיקר לטפל
- קושי בניהול זמן ובגיוס מוטיבציה
- הסחות דעת
- חוסר באסטרטגיות: לא ברור איך מתחילים
- נטייה לפרפקציוניזם
- חרדת ביצוע ופחד מכישלון
- ולפעמים, באופן מפתיע, פחד מהצלחה: "אם אצליח, יצפו ממני ליותר, ובסוף יגלו שאני לא באמת טוב"
המחשבות שמזינות את הדחיינות
חלק גדול מהדחיינות מתרחש בראש, דרך עיוותי חשיבה: דרכי פירוש אוטומטיות שנשמעות הגיוניות, אבל מעוותות את המציאות. אלה הנפוצים ביותר:
| עיוות החשיבה | איך הוא נשמע |
|---|---|
| הכול או כלום | "אם אין לי שלוש שעות פנויות, אין טעם להתחיל" |
| הכללת יתר | "שוב לא עמדתי בזה. אני אף פעם לא עומד בשום דבר" |
| הגדלת המשימה | "זה ענק, מסובך, ייקח נצח" (במקום לחלק לחלקים קטנים) |
| הקטנת החיובי | "מה שאעשה היום זה טיפה בים, זה לא נחשב" |
| טיעון רגשי | "אעשה את זה כשיהיה לי מצב רוח. עכשיו זה לא מרגיש נכון" |
| משפטי "חייב" ו"צריך" | "אני חייב לעשות את זה מושלם", ואז לחץ ואשמה שגורמים לדחות עוד |
| תיוג עצמי | במקום "דחיתי משימה", "אני עצלן, אני דפוק" |
| ניבוי העתיד | "אני בטוח שאכשל, אז למה לנסות" |
| קריאת מחשבות | "כולם יחשבו שזה גרוע" |
| האשמה | האשמה עצמית קשה, או האשמת הנסיבות, במקום לחפש צעד מעשי |
| "רק עוד אחד" | "רק עוד סרטון אחד, ואז אתחיל". זה אף פעם לא רק עוד אחד |
שפת הדחיין ושפת הביצועיסט
שפת הדחיין
- אני חייב
- אני חייב לסיים
- זו משימה ענקית
- אני חייב להיות מושלם
- אין לי זמן לכיף
שפת הביצועיסט
- אני בוחר
- מתי אני יכול להתחיל?
- אני יכול להתחיל בצעד קטן
- מותר לי להיות אנושי
- אני חייב למצוא זמן לכיף
כלים מעשיים
טבלת "אנטי דחייה"
מחלקים את המשימה לצעדים קטנים, שכל אחד מהם לוקח רבע שעה או פחות. לפני כל צעד רושמים מה רמת הקושי הצפויה ומה רמת הסיפוק הצפויה (0 עד 100). אחרי הביצוע רושמים את הקושי והסיפוק בפועל.
| צעד | קושי צפוי | סיפוק צפוי | קושי בפועל | סיפוק בפועל |
|---|---|---|---|---|
| להכין תקציר של הרצאה אחת | 90 | 10 | 50 | 75 |
| לעבור על התקציר בבית | 75 | 10 | 40 | 80 |
כמעט תמיד מתגלה אותו דפוס: הקושי בפועל נמוך בהרבה מהצפוי, והסיפוק גבוה בהרבה. הטבלה מלמדת את המוח, בראיות, שהתחזיות שלו מוטות.
יומן מחשבות לדחיינות
רושמים את המחשבות שעולות כשחושבים על המשימה, מזהים את עיוות החשיבה, וכותבים לידן תגובה הגיונית ועניינית. המחשבות השליליות חמקמקות: כשמנסים לענות להן בראש, הן "עונות בחזרה" ומסחררות. רק על הכתב אפשר לעשות בהן סדר.
יומן פעילות: מטלה והנאה
בתחילת היום כותבים מילה או שתיים לכל שעה: מה מתכננים לעשות. בסוף היום כותבים מה נעשה בפועל, ומסמנים ליד כל פעילות "מ" למטלה ו"ה" להנאה, עם ציון מ-1 עד 5. היומן מגלה גם כמה עשית באמת, וגם האם יש ביום מספיק הנאה. יום בלי הנאה בכלל מזין דחיינות ודכדוך.
כללים קטנים שעובדים
- קודם עושים, אחר כך מדברים. הדיבור על המשימה ועל הסיבות לדחות אותה, הוא בעצמו דחיינות.
- מה יהיה טוב יותר מכלום? גרסה קטנה של המשימה עדיפה על אפס.
- לעבור מתגובה ליוזמה. לקבוע מראש מתי מתחילים, במקום לחכות שזה יקרה.
- לתעד הצלחות ולתת פרס קטן בסיום כל שלב.
- לגוון: מוזיקה, מקום אחר, זמני עבודה משתנים. גם משימה משעממת יכולה להפתיע קצת.
המידע בעמוד זה נועד להעשרה ולהבנה, ואינו מהווה אבחנה, ייעוץ רפואי או תחליף לטיפול אישי. להבהרה המלאה.